En İyi Denge Tahtası Egzersizleri – Başlangıç ​​Seviyesi Sörf Gereçleri

Çoğumuz günümüzü bilgisayar başında oturarak geçiriyoruz. Bunun vücudunuz, duruşunuz ve genel sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Denge tahtası egzersizleri, egzersiz yaparak sağlığınızı iyileştirmenin eğlenceli bir yoludur.

Denge tahtası, vücudunuzu gün boyunca aktif tutmak veya karada sörf dengenizi geliştirmek için mükemmel bir araçtır.

En iyi denge tahtası egzersizleri çekirdeği, koordinasyonu ve nöromüsküler entegrasyonu hedefler. Gün içinde bir denge tahtasında biraz zaman geçirmek, sağlığınızda, gücünüzde, spor performansınızda ve tabii ki dengenizde önemli bir fark yaratabilir.

denge tahtası egzersizleri

En İyi 10 Denge Tahtası Egzersizi

Denge tahtanızdan en iyi şekilde yararlanmak için birkaç farklı yöntem vardır. İşte vücudunuzu iyi durumda tutmaya çalışmanız için en iyi on denge tahtası egzersizi.

hareketsiz durmak

Yeni başlayanlar için denemesi en kolay denge tahtası egzersizi, hareketsiz durmaktır. Bu, çok fazla konsantrasyon ve güce ihtiyaç duyacağı için inanabileceğiniz kadar basit değil.

Yerde bir duvara yaslanın ve kalçalarınızı 90 derece tutun. Bacaklarınızı bir denge tahtası üzerinde düz ve sabit tutarak, karın ve bacak kaslarınızı harekete geçirirsiniz. Dörtlüler, baldırlar ve hamstringlerin tümü hedeflenen alanlardır.

Ayaklarınızı tahtanın dış kenarlarına koyun ve denge tahtasında hareketsiz kalmak için dengenizi bulun. Standlarınızı belirli tekrarlar için ayarlayabilir veya mümkün olduğunca uzun süre hareketsiz kalmaya çalışabilirsiniz. Bu aynı zamanda rahatlamak için harika bir yol olabilir.

Yan Yana Yatırma

Bacak, denge tahtasında ayakta dururken dengelenir. Bu temel egzersiz çok fazla konsantrasyon gerektirir ve ayak bileği ve bacak kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Elinde sağlam bir destekle denge tahtasında hareketsiz durarak başlayın.

Tahtayı 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Tek bacağınıza baskı uygulayın ve tahtayı yere değene kadar eğin. Karşı tarafa baskı yapın ve tahtayı çevirin.

Vücudunuzun geri kalanı hareketsiz kalırken test tamamlanmalıdır. Güçlü bir merkeze sahip olmak ve sabit, ağır hareketler kaslarınızı gerçekten kullanmanıza yardımcı olabilir.

İleri Geri Yatırma

Bu, ustalaşmanız gereken ilk denge tahtası egzersizlerinden biridir. Başlamak için, dengeli bir pozisyon bulun ve masa gibi sabit bir nesneye, yan yana yatırma ile aynı şekilde güvenli bir şekilde tutun.

Tahtanın önünü zeminle temas edene kadar kademeli olarak eğin. Tahtanın arkası zemine temas edene kadar geriye doğru eğin.

Bu, ayak bileklerinizi geliştirmek için harika bir yöntemdir. Hareketleri sert bir çekirdekle yavaş ve nazikçe yaptığınızdan emin olun.

bir indoboard üzerinde dengeleme

Tek Ayak Yatırma

Ağırlığınızı bir ayağınız üzerinde dengeleyerek başlayın, diğer ayağınızı gövdenize kaldırın. Çekirdeği gergin ve gövdeyi sabit tutun ve tahtayı her yöne hareket ettirin.

İleri ve geri eğimlerle başlayın, ardından sola ve sağa Eğimler. Bundan sonra, günün her saatinde bir shimmy deneyin. Bu denge tahtası egzersizi ile çekirdek devreye girerken ayak bileklerinin stabilite kasları güçlendirilir.

Gece gündüz

Önceki iki denge tahtası antrenmanını şimdi birleştirebilirsiniz. Kenar yere değene kadar tahtayı sola yatırarak başlayın. Ardından, 360 derecelik akıcı bir dönüşle geriye doğru, sağa doğru ve son olarak da öne doğru eğimi tamamlayın. Bu, metodik bir rotasyon tarzında yapılmalıdır.

Hareket boyunca vücudunuzu dengede tutun ve ayak bileği kaslarını gerçekten çalıştırın. Bu hareketi yavaş ve hassas bir şekilde yaptığınızdan emin olun ve en az 60 kez tekrarlayın. Ardından hareketi diğer yönde gerçekleştirebilirsiniz.

Tek ayak üzerinde denge

Bir ayağınızı gövdenize kadar kaldırın ve tahtanın ortasına yerleştirin. Dengeyi sabit tutun ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun. Bu egzersizi diğer ayağınızla yaparak ayak bileklerinin stabilizatio kasları güçlenecektir. Prosedürü alternatif bacağınızla tekrarlayın.

çömelme

Ayaklarınız denge tahtasının dış kenarlarında olacak şekilde dik durun. Dengenizi bulun, çömelin ve ardından vücudunuzu indirin. Bu duruşu keşfederken ellerinizi önünüzde hareket ettirebilir ve bir araya getirebilirsiniz.

Ardından dikkatlice ayağa kalkın. Bunu yaparken sırtınızı bükmediğinizden emin olun. Denge tahtası, çömelme sırasında stabiliteyi korumalı ve kenarların zemine temas etmesini önlemelidir. Bu egzersiz uyluklarınızı, kalça kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı hedefler.

çömelme itme

Bir çömelme hareketi, sıradan çömelmeyi yeni bir seviyeye taşır. Bu antrenman kuadriseps, çekirdek, kalça kasları ve deltoidleri hedefler. Rayların kenarlarında durarak ve dengenizi bularak başlayın. Alt bedeniniz için öncekiyle aynı şekli uygulayın.

Bir squat itişi, bir çift hafif dambıl tutmanız gerektiği için geleneksel bir itişten farklıdır. Omuz hizasında konumlandırılmalı ve çömelirken kavranmalıdırlar. Ayakta durma pozisyonuna döndükten sonra, her ikisini de gökyüzüne doğru iterek bir dambıl presi için iki elinizi başınızın üzerine kaldırın.

Bir çömelme pozisyonuna geri dönün ve onları omuz yüksekliğine indirin. Bu dizinin tamamı tek bir hareket olarak tamamlanmalı ve on defa tekrarlanmalıdır.

denge tahtasında çömelme itme

Yarım ay

Bu, kalça stabilitesi üzerinde çalışmak ve hamstringleri, çekirdeği, uylukları ve kalça kaslarını içeren harika bir denge tahtası egzersizidir. İlk olarak, dengenizi kurmak için ortada tek ayağınızla tahta üzerinde durun.

Sabit bir duruşu korurken, diğer bacağınızı yana doğru uzatırken nefes alın. Bunu yaparken gövdenizi bükmeniz ve kalçalarınızın ve diz arkası kaslarınızın devreye girdiğini hissetmeniz gerekecek. Kalça noktaları üst üste istiflenmelidir.

Gövdeyi ileriye doğru hareket ettirirken zemine yerleştirilmiş bir bloğa dokunmak için bir kolunuzu (dikilmiş ayağınızla aynı taraf) kaldırın ve aşağı indirin.

Bunu yaparken karşı kol yukarı kaldırılmalı ve her iki kolun paralel olduğundan emin olunmalıdır. Ayağa dönmeden önce bu duruşu birkaç saniye hareket ettirmeden tutun. Ardından prosedürü diğer ayak tahtadayken tekrarlayın.

Topu Yakalamak Ve Fırlatmak

Dengede kinestetik farkındalık için en büyük denge tahtası egzersizlerinden biri bu. Merkez bölgenizi, bacak kaslarınızı ve reflekslerinizi hedefler. Tahta üzerinde hareketsiz durun ve dengeli bir duruş elde edin.

O zaman sana top fırlatacak bir arkadaşa ihtiyacın olacak – bir futbol ya da basketbol idealdir. Topu düşmeden yakalayın ve onlara geri verin. Duruşunuzu düz tutarken 10 topu yakalarken tahtayı sabit tutun.

Çözüm

Denge tahtası, çok çeşitli antrenmanlara izin verecek kadar temel bir ekipman parçasıdır. Elit sporcuların yanı sıra dengesiz başlangıçlı bireyler için uygun rutinler ile denge tahtanızı herhangi bir küçük odada kullanabilirsiniz.

Bir denge tahtası, çeşitli sporlarda koordinasyonunuzu, çekirdek gücünüzü, reaksiyon sürenizi ve performansınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Basit denge tahtası egzersizimizi sadece birkaç dakika yaptıktan sonra faydaları fark edeceksiniz.

Leave a Comment