Sörfçüler için vücut ağırlığı egzersizleri: çok satan yazar Mark Lauren ile bir röportaj

İzolasyon çağında, herhangi bir spor salonu ekipmanı gerektirmeyen harika bir egzersiz planı paha biçilmezdir. Birçok sörfçü için hızlı ve sorunsuz bir çapraz eğitim programı çok önemlidir. Çok satan yazar ve seçkin askeri eğitimci Mark Lauren, adında bir kitap yayınladı. Güçlü ve Yalın. Sörfçülerin daha güçlü, daha ince bir vücut elde etmelerine yardımcı olacak bir rejim sağlar ve Lauren’in kişisel ve askeri deneyimiyle desteklenen bir felsefeye sahiptir. Mark’ın antrenmanı ile artık en kaslı ve zayıf vücudunuza sadece küçük bir zaman fedakarlığı ve süslü antrenman ekipmanı olmadan ulaşabilirsiniz.

Güçlü ve Yalın, yirmi yıllık benzersiz deneyimi çoğu insanın imkansız olduğunu düşündüğü şeyi başarmak için kullanır: nerede olursanız olun antrenmanınıza hemen başlama yeteneği – oturma odalarından otel odalarına ve bahçelere kadar – ve dokuz dakika sonra bitirme yeteneği. Yaklaşımının sörf performansını nasıl artırabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için Mark’ı yakalayalım.

Mark, yeni kitabınız için tebrikler, GÜÇLÜ VE YALIN! Bu kitabı yazmanız için size ne ilham verdi?

Teşekkürler! Yayınlayalı 12 yıl oldu Sen Kendi Spor Salonunsun; vücut ağırlığı egzersizlerinin incili. O ilk kitabı yayınladığımdan beri pek çok benzersiz deneyim ve çok miktarda geri bildirim ile kutsandım. Öğrendiğim her şeyi mümkün olan en basit ve en etkili rehbere dönüştürmek istedim.

GÜÇLÜ & YALIN Batılı, son teknoloji spor bilimi, Doğu Dünyasının bilgeliği için geçerlidir ve bunu otuz yıllık benzersiz deneyime sahiptir, bu nedenle haftada birkaç gün, günde yalnızca 9 dakika ayırmanız yeterlidir. Güçlü, zayıf, sağlıklı, hareketli ve yaralanmadan kurtulmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm kas gruplarını, eklem fonksiyonlarını ve atletik becerileri kapsamlı ve sistemli bir şekilde kapsayan bu kadar kısa, düşük etkili bir program daha önce hiç olmamıştı.

Vücut ağırlığı egzersizleri sörfçüler için kesinlikle mantıklı. Vücut ağırlığı egzersizinin faydalarından bahseder misiniz?

Vücut ağırlığı antrenmanı süper kullanışlıdır, bu da tutarlı kalmanızı çok daha olası kılar. Kuvvet antrenmanı yapmak ve ardından kardiyo yapmak için bir spor salonuna gidip gelmek, zamandan büyük bir fedakarlıktır. Bir davranışın devam etmesini istiyorsak, maliyeti en aza indirmeli ve ödülü en üst düzeye çıkarmalıyız. Vücut ağırlığınızla antrenman yapmayı öğrenmek, maliyeti düşürür ve bahaneleri ortadan kaldırır. Tutarlılık kraldır.

Vücut ağırlığı egzersizi, diğer egzersiz türlerine göre gerçek hayattaki performansı iyileştirmek için çok daha fazlasını yapar, çünkü faydalı hareketler konusunda yetkin hale gelirsiniz. İyi hareket eden atletik bir vücut geliştirmek için mükemmel bir araçtır.

Sörfçüler güçlü omuzlar ve göğüs kasları geliştirme eğilimindedir, ancak alt sırtları ve bacakları zayıftır. Kitabınızdaki, sörfçülerin daha kapsamlı bir fitness geliştirmesine yardımcı olabilecek odak alanlarından bazıları nelerdir?

Güçlü ve Yalın 9 dakikalık antrenmanlardan oluşan kapsamlı ve dengeli bir programdır. Her 9 dakikalık antrenmanda 3 tur (3 x 3 = 9) için tekrarlanan 3 egzersiz bulunur. 6 haftalık ilk iki döngüde, tüm antrenmanlarda aşağıdaki hareket kategorilerinin her birinden bir egzersiz bulunur: yer egzersizleri, hareketlilik egzersizleri ve ayakta durma egzersizleri.

Yer egzersizleri, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve üst sırtınızı güçlendirerek duruşu iyileştirmek için kullanılır. Hareketlilik egzersizleri, planking tipi pozisyonlardayken kollarınızı ve bacaklarınızı nötr bir omurga etrafında hareket ettirmeye zorlayarak tüm vücudunuzu uzatır ve güçlendirir. Ayakta durma egzersizleri, ağırlık değiştirme kontrolünü geliştirirken bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.

Üçüncü 6 haftalık döngüde, itme, çekme ve kalça-hing egzersizlerinden oluşan 9 dakikalık kuvvet antrenmanları görünür.

Kısa ısınmalar ve soğumalar dahil tüm ihtiyaçlarınız baştan sona karşılanıyor. Program özenle seçilmiş 50 alıştırma kullanır.

İnsanlar antrenmanların uzun ve ağır olması gerektiğini düşünme eğilimindedir. Günde 9 dakikanın momentum oluşturmak için yeterli olabileceğini söylüyorsunuz. Daha kısa, daha hedefli egzersiz seanslarının faydaları nelerdir?

Yeter artık yeter. Özellikle başlangıçta en sık yapılan hata çok fazla şey yapmaktır. Sonunda çok fazla gereksiz zaman ve enerji harcıyorsunuz ve sonra tüm o kas ağrılarıyla uğraşmak zorunda kalıyorsunuz ve bu da devam etme olasılığınızı azaltıyor. Verimlilikle ilgili.

Bu 9 dakikalık antrenmanlar, özellikle sonraki haftalarda şaşırtıcı derecede zor. Egzersiz zorluğunu, çalışma-dinlenme aralıklarını ve haftalık toplam antrenman sayısını ayarlayarak kullanıcılar için sorunsuz bir rampa oluşturuyorum.

Program haftada sadece 9 dakikalık üç antrenmanla başlar. Her egzersiz 40 saniye yapılır, ardından bir sonraki egzersize başlamadan önce 20 saniye dinlenme yapılır. Programın ilerleyen bölümlerinde, çok daha zor egzersizlere geçersiniz, haftada 5 kez antrenman yaparsınız ve her egzersizi, egzersizler arasında hiç dinlenmeden tam 60 saniye boyunca gerçekleştirirsiniz.

Özel harekat topluluğunu eğitmiş biri olarak, performansı artırabilecek bazı ipuçları nelerdir? Sörfçüler ve diğer sporcular neye öncelik vermeli?

Her zaman temel konulara öncelik verin. Temel bilgiler en çok kullanılan şeylerdir ve her şey onların üzerine kuruludur. Onlar olmazsa olmazlar. Enerjinizi en sık kullanılan becerileri geliştirmeye odaklamak, en azına en fazlasını almanızı sağlar. Verimlilikle ilgili. Parlak şeylere aldanmayın.

Michael Jordan’ın dediği gibi, “Temelleri temel alın ve yaptığınız her şeyin seviyesi yükselecektir.” Bir takımdayken, özel bir operasyon görevlisi olarak, her zaman ‘fonlarımız’ üzerinde çalışıyorduk. Benim için hiçbir şey değişmedi.

Özellikle yaşlandıkça ideal zindeliğe ulaştığını düşündüğünüz sörfçüler var mı? Kelly Slater ve Laird Hamilton geliyor aklıma…

Sörf, yatma, diz çökme ve ayakta durma pozisyonları arasında yumuşak geçişler gerektirir. Atletik yeteneğin temelleri bu beceri setinde bulunabilir. Hayatta ilk öğrendiklerimizdir ve başkalarına bağımlı hale gelip ölmeden önce en son kaybettiklerimizdir. Bu geçişleri iyileştirmek ve sürdürmek, iyi bir egzersiz programının en önemli işlevlerinden biri bence. Güçlü ve Yalın bu bloğu kontrol eder.

Yaklaşımınızı kullanarak sörfünü geliştirmek isteyen herkes için üç ipucu?

Küçük başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Program, doğru yapıldığında sizi daha atletik yapacak iyi bir hareket seçimine sahiptir. Acele etmeyin, tutarlı kalın ve hareket kalitesine odaklanın. Ayrıntılara dikkat edin ve uygun şekilde konumlandırın. Sizi daha iyi bir sörfçü yapacak olan şey, daha iyi eklem uyumuna girmeyi öğrenmektir.

Son düşüncelerin var mı?

Stres altında ideal hizalamayı sürdürme yeteneğinden başka yararlı güç nedir? Güçlü ve Yalın sizi daha iyi eklem hizasına sokarak hareketliliğinizi geliştirir. Daha sonra orada kalmanızı giderek zorlaştırarak gücünüzü artırır. Güçlü ve Yalın tamamen konumlandırma ile ilgili. Tahminimce sörfçüler bunu herkesten daha iyi anlıyor.

Leave a Comment